In ufficio, sul posto di lavoro; a casa, davanti alla tv; in strada, persino tra la folla. «Un po’ ovunque si può fare allenamento, sostenere il risveglio muscolare» dice Lina de Cesare, direttrice della Riabilitazione nell’Asl di Napoli, anima e corpo del corso «Upgrade: dalla medicina dello sport allo sport come medicina...» fino al 3 aprile all’Ospedale del Mare. «Se si ha poco tempo per andare in palestra o in piscina, un’alternativa è la cosiddetta “Movement practice” cioè introdurre alcuni movimenti nella routine quotidiana, alcuni esercizi che abbassano il rischio di ammalarsi altrimenti più alto quando si resta inchiodati alla sedia per 7-8 ore al giorno».
Si comincia, dunque, con lo stretching alla scrivania. «Bastano cinque minuti ogni ora tre volte al giorno, da praticare anche seduti, meglio aggiungendo qualche squat, calci o sforbiciate per tonificare anche gambe e glutei, e ripristinare la circolazione sanguigna» spiega. Per prevenire il dolore alla schiena, è utile la torsione toracica che consiste nell’alzare le braccia e afferrare le mani dietro la testa con le dita intrecciate. Quindi, ruotare le spalle in modo da portare l’omero destro verso il ginocchio sinistro. E trattenere la posizione per alcuni secondi, alternando poi la flessione con l’altro lato». Per l’allungamento laterale, sempre della schiena, bisogna invece dolcemente un braccio per volta, tenendo i piedi ben poggiati a terra. «Si dovrebbe sentire una lieve tensione», prosegue de Cesare, per passare ad affrontare i problemi alla cervicale, decisamente diffusi.
«Occorre ruotare il collo verso destra, verso sinistra e ritornare alla posizione centrale, poi inclinare il mento verso il petto e verso l’alto. Lentamente, delicatamente, in modo da evitare di causare dolore: l’esercizio va ripetuto 20 volte per lato». Ancora: «L’allungamento della colonna vertebrale si può ottenere quando la schiena è appoggiata alla sedia e le gambe a 90 gradi sono fisse a terra: bisogna piegarsi in avanti, facendo attenzione a mantenere la colonna dritta. E, a questo punto, stringere le gambe con entrambe le mani, tirandole delicatamente verso il petto». Per distendere i fianchi, restando seduti, il consiglio è invece quello di accavallare una gamba per volta, portando il tallone verso il gluteo, afferrare il ginocchio con entrambe le mani e tirare con delicatezza verso il petto.
Ma la ginnastica fai-da-te non è solo a portata di impiegati. «Gli stessi esercizi possono essere proposti agli anziani tra le mura domestiche, e anche i lavori di casa aiutano a mantenersi in forma» certifica de Cesare.
Sempre all’aperto, si può sfruttare anche la strada come campo di allenamento a costo zero. Un’ottima abitudine è quella di camminare per 45 minuti al giorno e, per più spericolasi, c’è lo slalom tra la folla. «Ma bisogna indossare abiti comodi e traspiranti e sneakers adatte al footing urbano» avverte de Cesare. «Ed è meglio scegliere una zona pedonale, scivolando con discrezione tra i passanti e a passo abbastanza veloce. Maggiore è la concentrazione di persone, maggiore è lo sforzo, maggiore è l’imprevedibilità del percorso: «Tutto ciò porta ad aumentare la destrezza dei movimenti per evitare di inciampare o di urtare gli altri. Insomma, ulteriori vantaggi». Ma, a prescindere dagli esercizi prescelti, è importante anche la continuità, dedicando agli esercizi almeno 150 minuti alla settimana, come raccomanda l’Organizzazione mondiale della sanità. Altri suggerimenti: rinunciare all’ascensore, se si può salire le scale è di corsa o due gradini alla volta, facendo degli affondi o degli squat jump (accovacciamenti saltati) per gambe e cosce. E anche portare la spesa, distribuendo equamente i pesi, «Possibilmente, sollevando di tanto in tanto le spalle o flettendo i gomiti in modo da contrarre i bicipiti». Così il fisico è (quasi) scolpito.